¿Proteína Whey o Caseína?

Mucha gente se pregunta si tomar batidos de proteínas antes de acostarse puede solucionar el problema y estimular el crecimiento muscular. Como norma general, siempre se toman suplementos después de entrenar con el fin de estimular el crecimiento muscular durante la “ventana anabólica”. En cambio, cada vez se habla más sobre si el periodo de ayuno nocturno influye de forma negativa en los procesos de ganancias musculares.

Proteína Whey vs Caseína

Todos sabemos que para mantener o ganar músculo, tenemos que asegurarnos de que el balance de la síntesis de proteínas frente a la degradación se incline hacia el lado positivo. Normalmente,  el balance de proteínas será negativo cuando no se consuman suficientes nutrientes , como por ejemplo mientras dormimos por la noche. Obviamente, es razonable suponer que la falta de aminoácidos en sangre detendrá la síntesis de proteínas musculares y favorecerá la degradación (esto es algo que nadie quiere en el mundo del fitness). 

Los suplementos de proteínas son una opción muy popular y adecuada para aumentar los niveles de proteína de forma fácil. Por eso, en este artículo analizaremos la proteína de suero (whey protein) y la caseína como las dos alternativas a considerar antes de irse a dormir por la noche.

Proteína de suero

La mayoría de las proteínas de suero son extraídas del suero de leche, entre las cuales podemos encontrar aislado, concentrado e hidrolizado. El suero de leche está considerado como  la fuente de proteína de más calidad  gracias a su alta concentración de aminoácidos ramificados y su rápida asimilación para estimular la síntesis de proteínas. 

El problema que surge con la proteína de suero, es que si no se realiza un esfuerzo físico previo a su consumo (por ejemplo entrenar con pesas) puede acabar almacenada en forma de grasa. Obviamente, a menos que entrenes justo antes de meterte en la cama, es muy probable que a lo largo de toda la noche la mayor parte de ese batido no cumpla con su función principal. Esto sería un gran desperdicio de tu querida proteína.

Caseína

La proteína de caseína micelar es otro de los suplementos de proteína en polvo más consumidos. La proteína de suero es básicamente el desecho resultante de la producción del queso, mientras que la proteína de caseína  es la proteína más abundante de la leche . La caseína es el cuajo de la leche, que se produce durante la elaboración del queso. Como hemos visto, la proteína de suero (whey protein) es una proteína de gran calidad, pero la caseína también lo es gracias a sus altos niveles de aminoácidos esenciales.

¿Cuál es la diferencia entre el suero y la caseína?

La principal diferencia entre la caseína y el suero es  la velocidad de liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo. En pocas palabras; debido a la insolubilidad de la caseína en el estómago, tarda más en ser digerida y la liberación de los aminoácidos es más lenta y sostenida. Por lo tanto, esto permitirá un balance positivo de proteínas durante más tiempo y reducirá la degradación muscular, en especial durante los periodos de ayuno.

Curiosamente, la mayoría de los estudios que comparan la caseína con otras formas de proteína (generalmente suero de leche y soja) concluyen resaltando los beneficios del suero de leche como la proteína más adecuada para favorecer la síntesis de proteínas musculares (ya que esta suele ser la razón principal del consumo de estos suplementos). Sin embargo, dichos estudios examinan la respuesta a corto plazo del consumo de proteína, y si las comprobaciones se basan en periodos de varias horas, la caseína demuestra un efecto favorable durante más tiempo que otras proteínas no tienen.

Estudio

Un estudio examinó el efecto del consumo de proteína de suero y de caseína como fuente de proteína en una sola comida. Midieron una serie de propiedades fisiológicas (incluido el equilibrio de proteínas y el uso de leucina en el cuerpo). Notaron una respuesta diferente en cada tipo de proteínas: el suero de leche produjo un aumento grande pero corto de aminoácidos, mientras que la concentración de aminoácidos de la caseína fue menor pero durante más tiempo.

Los autores de este estudio sugieren que esto se debe a un vaciamiento gástrico más lento que reduce la degradación de la proteína muscular (34%). Por lo tanto, mientras que el aumento de la síntesis de proteínas musculares (SPM) fue mucho mayor en el caso del suero (37%), la caseína mantuvo el balance de las proteínas al producir un menor impacto en la SPM y una menor degradación muscular. Entonces, ¿cuándo se produce una mayor degradación muscular? Durante los periodos de ayuno, como por ejemplo por la noche mientras dormimos.